Emagrecimento

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Lanches: Como eles complementam seu plano de emagrecimento
Lanches saudáveis ​​e bem planejados podem complementar seu plano de emagrecimento. Considere estas maneiras saudáveis ​​e criativas para satisfazer seu apetite.

Escrito pela equipe da Mayo Clinic
O estômago faz barulho, mas há várias horas para comer. Você pode fazer um lanche, mas decide que é melhor escovar os dentes e esperar até o almoço. Se seu objetivo é perder peso, isso não está certo.

De fato, dietas de perda de peso bem planejadas, como a dieta da Clínica Mayo, permitem lanches saudáveis ​​para ajudar a controlar a fome e reduzir a compulsão alimentar. A chave é comer lanches saudáveis ​​que satisfaçam sua fome e mantenham baixa sua contagem de calorias.

Escolha lanches saudáveis
Escolha alimentos que satisfaçam a fome, forneçam energia ao seu corpo e incorporem nutrientes importantes. Opte por lanches que tenham 100 calorias ou menos para manter você dentro de sua meta diária de calorias.

Então, quais são algumas das opções mais convenientes? Aqui estão algumas sugestões para lanches que têm 100 calorias ou menos:

1 xícara de bananas fatiadas e framboesas (ou qualquer fruta)
2 xícaras de cenouras
2 xícaras de pipoca
5 torradas Melba, torradas de centeio ou integrais de centeio
2 colheres de sopa de amendoim
2 fatias do tamanho de um pedaço de queijo dominó ou Colby ou queijo cheddar de baixo teor de gordura
Frutas e legumes: lanches para transformar em
Porções generosas de frutas ou vegetais podem ajudar a enchê-lo, consumindo menos de 100 calorias. Todas as seguintes porções têm menos de 100 calorias:

Maçã média: 95 calorias
Banana pequena: 90 calorias
Dois kiwis: 84 calorias
20 cenouras médias para bebês: 70 calorias
20 uvas: 68 calorias
Laranja média: 65 calorias
20 tomates cereja: 61 calorias
Pêssego médio: 58 calorias
Pimenta vermelha média: 37 calorias
20 pods: 28 calorias
A título de comparação, um palito de queijo com baixo teor de gordura tem aproximadamente 60 calorias, o que está bem abaixo da meta de 100 calorias, mas também tem 4,5 gramas de gordura. Enquanto proteínas e gorduras podem ajudar a controlar seu apetite, um único pedaço de queijo pode não ser tão satisfatório quanto, por exemplo, 20 cenouras, que são quase 10 vezes mais pesadas que o palito de queijo, têm 70 calorias e menos de 1 grama de gordura.

Afrescos são melhores, mas …
Enquanto frutas e vegetais frescos são as melhores opções de lanches entre as refeições, frutas e legumes congelados são uma boa alternativa. Além disso, frutas enlatadas com seu próprio suco ou água (não com xarope) são uma opção razoável, embora o processamento diminua ligeiramente o valor nutricional.

Outras opções de lanches
Outros lanches saudáveis ​​com baixas calorias podem ser os seguintes:

Pipoca Duas xícaras de pipoca têm 62 calorias e são uma boa fonte de nutrientes, como magnésio e potássio.
Bolachas torradas integrais. Bolachas integrais de pão torrado, como a torrada de centeio Melba, são uma boa fonte de fibras e carboidratos complexos. Cinco torradas de Melba têm aproximadamente 97 calorias.
Hummus Hummus é preparado principalmente com grão de bico, uma pequena quantidade de sementes de gergelim moídas e azeite de oliva. É uma boa fonte de proteína. Embora contenha gorduras, é principalmente gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis. Duas colheres de sopa de hummus – um bom molho para um lanche de vegetais de baixa caloria – têm 50 calorias e 2,8 gramas de gordura.
Frutos secos. Embora as nozes possam ter uma má reputação, alguns estudos mostram que elas geralmente não contribuem para o alto consumo de calorias ou para o ganho de peso quando consumidas com moderação, em parte porque elas fazem você se sentir satisfeito depois de comê-las. As nozes também estão associadas a um menor risco de doença cardíaca e mortalidade geral. Treze amêndoas constituem um lanche de 100 calorias com 7,8 gramas de gorduras saudáveis.

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Como implementar lanches para obter resultados
Ter lanches saudáveis ​​requer planejamento. Aqui estão algumas dicas para tornar seus lanches saudáveis:

Certifique-se de estocar frutas e legumes. Compre uma variedade de opções para não se cansar.
Tente ter uma reserva de frutas congeladas ou enlatadas

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