Dicas de bem-estar para uma rotina saudável de manhã a noite

Siga esta programação diária e você estará em seu caminho para um exercício mais efetivo, uma dieta mais saudável e um sono melhor.
por Natasha Turner, ND Atualizado em 15 de agosto de 2018 18
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Eu sempre enfatizo aos meus pacientes que não é o conhecimento que garante boa saúde, mas a ação. Se você ainda não estiver no caminho para o bem-estar, poderá começar com essa amostra de um dia saudável para se movimentar. Você pode ajustar as horas e os suplementos se precisar – apenas use isso como um guia. Lembre-se do velho ditado, que definitivamente soa verdadeiro quando se trata de nutrição: “Se você não planeja, planeja fracassar”.

6:30 – 7:00:
Beber duas xícaras de água com limão a cada manhã. Esse hábito simples mantém você hidratado, reduz a constipação e é repleto de nutrientes e fitoquímicos do suco de limão. Tome uma ou duas cápsulas probióticas para imunidade e melhora a digestão.

7:00 – 7:30:
Faça 30 minutos de exercício cardiovascular com o estômago vazio. Isso reduzirá os níveis elevados de cortisol matinal e queimará mais gordura corporal. De fato, um estudo mais antigo publicado no British Journal of Nutrition mostrou que as pessoas podem queimar até 20% mais gordura corporal quando o exercício é feito em jejum pela manhã do que quando é feito no final do dia. Só vai te mostrar, o timing é tudo.

7:30 – 7:45 am:

Desfrute de um smoothie no café da manhã todas as manhãs durante a semana de trabalho. No liquidificador, misture um isolado protéico de soro de leite ou proteína em pó vegan, uma colher de sopa de manteiga de amêndoa natural (ou óleo de coco), 1 colher de sopa de semente de linhaça moída, 1/2 xícara de frutas congeladas e água. Transforme-o em um smoothie de energia, adicionando um destes: lecitina, canela, verduras em pó ou cacau em pó sem açúcar. Se você precisar, pule as frutas e coloque em um copo shaker e beba durante o dia. Consuma seus nutrientes essenciais, como um multivitamínico de alta qualidade, um suplemento de vitamina D e cápsulas de óleos de peixe ômega-3 . Esta combinação ajudará a reduzir a inflamação, aumentar a imunidade, reduzir a pressão arterial e garantir uma saúde ideal.

Durante o seu dia:
Faça um lanche que contenha proteína no meio da manhã e no meio da tarde todos os dias. Pack dois lanches e um almoço para o escritório todos os dias. As opções podem incluir uma pequena maçã com algumas amêndoas, um ovo cozido, tomates com molho balsâmico e um pedaço de queijo feta, homus com palitos de legumes e queijo Allegro a 4%, ou uma barra de proteína. Certifique-se de que você está comendo a cada três horas, e nunca perca seu lanche da tarde. Estudos mostram que indivíduos que comem pequenas refeições freqüentes desfrutam de maior perda de peso. Comer regularmente evita altos e baixos de açúcar no sangue que podem afetar seu humor e energia.

Mantenha uma garrafa grande de água em sua mesa e preencha-a todas as manhãs, tendo em mente que você deve terminá-la até o final do dia. Encha uma garrafa térmica ou um belo bule com água quente, coloque três ou quatro sacos de chá verde e deixe em infusão. Beba o chá durante todo o dia, além de sua água.

Entre em um treino:
O objetivo é fazer um circuito de 30 minutos de treinamento de resistência de alta intensidade três vezes por semana para manter o músculo metabolicamente ativo e melhorar a sensibilidade à insulina. Certifique-se de acompanhar o seu treino com uma bebida sem açúcar que inclui aminoácidos e antioxidantes, que ajudam a energia, a recuperação de exercícios, o equilíbrio de insulina e o reparo celular.

18:00 – 20:00:
Coma seu jantar duas horas antes de dormir para promover o sono ininterrupto. Seu prato deve incluir muitos carboidratos fibrosos, compostos de um terço de salada e um terço de vegetais. O outro terço deve ser sua proteína. Suas gorduras podem cair em cima de suas seleções de carboidratos (como um azeite ou salada, por exemplo) ou ser consumido dentro de suas seleções de proteína. Eu recomendo incluir um carboidrato complexo como arroz integral, batata-doce ou abóbora com sua refeição da noite. Tome sua segunda dose de ômega-3 cápsulas de óleo de peixe com esta refeição.

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9:30 – 22:00:
Passe algum tempo sozinho, mesmo que seja de apenas 15 minutos, para respirar profundamente, meditar, refletir, rever seus objetivos ou escrever em um diário para relaxar antes de dormir e recolher seus pensamentos. Designe este tempo como seu tempo diário.

10:30 – 23:00:
Procure dormir antes das 11 da noite, dormindo em uma sala escura para uma ótima recuperação e para maximizar a liberação de melatonina. A maioria dos especialistas em sono concorda que sete a oito horas por noite é o ideal. No entanto, algumas pessoas podem exigir mais ou menos sono do que outras. Se você acordar sem um alarme e sentir-se revigorado ao se levantar, provavelmente terá a quantidade certa de sono para você. Se você tiver problemas para dormir devido aos altos níveis de estresse, você pode adicionar um suplemento de glicinato de magnésio.

Tente esta programação e veja se funciona para você.